Beberapa Pengertian Mengenai Garam
1 Nopember 2006
Mengurangi bumbu kami yang paling umum adalah kebutuhan bagi sebagian orang, tetapi tidak untuk semua orang.
"Sejarah Amerika adalah salah satu peperangan konstan atas garam."
"" Mark KurlanskySalt: Sejarah Dunia
Selamat Datang Di Frozen Pain Shoulder, Pertempuran untuk menguasai garam pernah mengadu domba negara dengan negara, milisi Cape Cod melawan pelanggan tetap Inggris, bahkan Persatuan melawan Konfederasi. Meski pertarungan fisik sudah menjadi sejarah, perang garam masih berkecamuk di halaman jurnal medis dan rekomendasi pemerintah.
Kontroversi bermuara pada satu pertanyaan: Haruskah kita semua makan lebih sedikit garam?
Para ahli telah memperdebatkan hal ini selama beberapa dekade. Ini pertarungan yang sengit dan penuh gairah, dengan Rajangmaen sedikit jalan tengah. Satu sisi mengatakan setiap orang perlu mengurangi garam dan melakukan hal itu secara substansial akan mengurangi penyakit jantung. Sisi lain mengatakan pengurangan garam secara universal akan berdampak kecil pada kesehatan masyarakat dan akan menjadi kekurangan yang tidak perlu bagi kebanyakan orang.
Apakah garam adalah setan kristal? Makanan yang tidak berbahaya untuk selera? Atau sesuatu di antaranya? Saat kita belajar tentang begitu banyak hal dalam kedokteran, tidak ada jawaban yang benar dan sederhana. Bagaimana garam memengaruhi tekanan darah dan kesehatan Anda bergantung pada gen, usia, dan kondisi medis Anda.
Garam dalam sirkulasi
Bagi ahli kimia, garam adalah apa yang Anda dapatkan ketika ion positif dan negatif memasuki orbit satu sama lain. Bagi kebanyakan orang, garam adalah natrium klorida, kristal putih yang tersisa saat air laut menguap. Natrium dalam garamlah yang menyebabkan sebagian besar masalah. Satu sendok teh "garam meja" natrium klorida mengandung 2.300 miligram (mg) natrium.
Tubuh manusia tidak bisa hidup tanpa natrium. Diperlukan untuk mengirimkan impuls saraf, berkontraksi dan mengendurkan serat otot (termasuk yang ada di jantung dan pembuluh darah), dan menjaga keseimbangan cairan yang tepat. Tidak perlu banyak untuk melakukan ini. Orang-orang Yanomamo di hutan hujan Amazon bertahan hanya dengan 200 mg natrium sehari (kira-kira jumlah yang ditemukan dalam sepersepuluh sendok teh garam). Sebagai perbandingan, rata-rata orang Amerika mendapat 3.400 mg (sekitar 1½ sendok teh garam), sedangkan di Jepang bagian utara asupan hariannya mencapai 26.000 mg (lebih dari 11 sendok teh garam).
Ketika natrium kekurangan pasokan, sejumlah pesan kimiawi dan hormonal memberi sinyal pada ginjal dan kelenjar keringat untuk menahan air dan menghemat natrium. Ketika Anda mendapatkan lebih banyak natrium daripada yang Anda butuhkan, ginjal membuang kelebihannya dengan membuat lebih banyak, atau urin yang lebih asin. Namun, jika mereka tidak dapat membuang cukup natrium, natrium akan terakumulasi dalam cairan di antara sel. Air pasti mengikuti natrium, dan ketika volume cairan ini meningkat, volume darah juga meningkat. Ini berarti lebih banyak pekerjaan untuk jantung dan lebih banyak tekanan pada pembuluh darah. Seiring waktu, ini dapat membuat pembuluh darah menjadi kaku, menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung, atau stroke. Ini juga dapat menyebabkan gagal jantung.
BACA JUGA : 10 Langkah Untuk Mengatasi Kondisi Kronis
Ada juga beberapa bukti bahwa garam dapat secara langsung memengaruhi jantung, aorta, dan ginjal tanpa harus meningkatkan tekanan darah.
Beberapa orang sangat sensitif terhadap garam "" tekanan darah mereka naik dan turun sebagai akibat langsung dari banyaknya garam yang mereka dapatkan. Yang lain tampaknya tidak terpengaruh sama sekali. Sayangnya, tidak ada tes yang mudah untuk menentukan siapa yang sensitif terhadap garam.
SEBUAH bukti
Ratusan penelitian telah melihat hubungan antara asupan garam dan tekanan darah, penyakit jantung, stroke, dan kematian. Secara umum, mereka menunjukkan bahwa mengurangi garam menurunkan tekanan darah dan mengurangi kemungkinan terkena serangan jantung atau stroke. Masalah dengan studi ini adalah bahwa hampir setiap orang memiliki kekurangan, yang langsung ditunjukkan oleh mereka yang tidak setuju dengan kesimpulan studi tersebut. Mereka terlalu pendek, terlalu kecil, tidak seperti dunia nyata, atau dipengaruhi oleh faktor selain sodium.
Beberapa bukti paling meyakinkan bahwa makan lebih sedikit garam dapat menurunkan tekanan darah berasal dari percobaan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Uji coba DASH pertama menunjukkan bahwa diet kaya buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, dan unggas menurunkan tekanan darah pada orang dengan tekanan darah normal dan tinggi. Uji coba lanjutan menambahkan garam ke dalam campuran. Itu membandingkan diet DASH dengan diet kontrol yang sangat mirip dengan diet rata-rata orang Amerika. Keduanya juga memiliki tiga tingkat natrium: natrium tinggi, dengan 3.500 mg natrium per hari; natrium sedang, 2.300 mg; dan natrium rendah, 1.100 mg. Lebih dari 400 sukarelawan mengikuti diet yang ditugaskan kepada mereka selama sebulan.
Diet DASH sekali lagi terbukti lebih baik untuk tekanan darah daripada diet kontrol. Dan secara keseluruhan, semakin sedikit natrium, semakin rendah tekanan sistolik (angka atas pembacaan tekanan darah) dan diastolik (angka bawah). Natrium rendah memiliki efek terbesar pada orang dengan tekanan darah tinggi pada diet kontrol, orang kulit hitam pada diet kontrol, dan wanita pada diet DASH.
Diet DASH rendah sodium bekerja paling baik. Di antara sukarelawan yang ditugaskan untuk kombinasi ini, tekanan darah sistolik 8,9 mm Hg lebih rendah daripada di antara mereka yang menjalani diet tinggi natrium, sedangkan tekanan diastolik 4,5 mm Hg lebih rendah. Pada seorang individu, itu setara dengan minum obat untuk menurunkan tekanan darah. Studi ini tidak berlangsung cukup lama untuk melihat apakah ini diterjemahkan menjadi lebih sedikit penyakit jantung. Pengurangan serupa, bagaimanapun, telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 20% dan stroke sebesar 35%.
Kita semua berbeda
Hasil keseluruhan dari uji coba DASH dan lainnya memiliki variasi yang cukup banyak. Di hampir setiap percobaan pengurangan garam, sementara tekanan darah sebagian besar sukarelawan turun, beberapa peserta tidak mengalami perubahan, dan yang lain benar-benar melihat tekanan darah mereka naik.
Peningkatan tersebut dapat dikaitkan dengan variasi dalam bagaimana, atau kapan, tekanan darah diukur dalam penelitian. Mereka mungkin mencerminkan variasi tekanan darah sehari-hari yang terkadang substansial yang kita semua miliki. Mereka juga bisa menjadi nyata. Pada beberapa orang, menurunkan asupan natrium dapat memaksa tubuh untuk membuat lebih banyak renin yang pada gilirannya dapat meningkatkan kadar angiotensin, protein yang dapat meningkatkan tekanan darah.
Seberapa rendah Anda harus pergi?
Tidak ada rekomendasi satu ukuran untuk semua untuk asupan natrium harian. Beberapa orang pasti mendapat manfaat dari mendapatkan lebih sedikit. Bagi yang lain itu tidak akan membuat banyak perbedaan pada tekanan darah.
Jika Anda berusia di bawah 50 tahun, tekanan darah Anda berada dalam kisaran yang sehat (di bawah 120/80), dan kesehatan Anda baik, Anda tidak perlu khawatir tentang diet garam saat ini. Yang mengatakan, menyapih selera Anda dari ketergantungan mereka pada garam mungkin merupakan ide yang baik untuk selanjutnya.
Diet rendah natrium baik untuk orang yang lebih tua, keturunan Afrika-Amerika, yang memiliki tekanan darah tinggi atau diabetes, atau yang tekanan darahnya perlahan-lahan naik. Institute of Medicine, Dietary Guidelines for Americans, dan American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium Anda tidak lebih dari 2.300""2.400 mg sehari.
Jika Anda mengalami gagal jantung, garam dapat menyebabkan atau meningkatkan pembengkakan. Terlalu banyak garam dapat menyebabkan rawat inap untuk obat intravena yang kuat untuk menghilangkan kelebihan cairan. Orang dengan gagal jantung biasanya disarankan untuk menjaga asupan natrium di bawah 2.000 mg sehari. Orang dengan penyakit ginjal biasanya diinstruksikan untuk melakukan hal yang sama.
Mengurangi
Sedikit garam yang kita makan berasal dari tempat garam, baik di dapur maupun di meja (lihat “Sumber garam”). Sebagian besar berasal dari pengolahan makanan. Daging makan siang, saus pasta, sup kalengan dan kering, bahkan makanan panggang yang disiapkan secara komersial mengandung banyak natrium (lihat "Natrium dalam makanan"). Makanan cepat saji bisa sama buruknya. Di Burger King, Whopper dengan keju dan kentang goreng pesanan sedang menghasilkan 2.000 mg, atau natrium yang hampir setara dengan sehari.
Natrium dalam makanan
Sebagian besar natrium yang kita makan berasal dari makanan kemasan, olahan, atau olahan. Beberapa item mengandung jumlah yang mengejutkan.
Sumber: Database Gizi Nasional Departemen Pertanian AS dan Pusat Sains untuk Kepentingan Umum
Asosiasi Kesehatan Masyarakat Amerika, Asosiasi Medis Amerika, dan lainnya telah menyerukan pengurangan natrium secara nasional. Mereka ingin FDA mencabut status garam sebagai bahan yang "umumnya diakui aman". Melakukan hal itu akan membuat badan tersebut mengatur kandungan garam dalam makanan. Organisasi juga ingin industri makanan mengurangi natrium dalam makanan olahan dan restoran setidaknya 50% selama dekade berikutnya.
Langkah-langkah Mahajitu seperti itu menghadapi perjuangan yang berat. Industri makanan memiliki pengaruh besar di Capitol Hill. Dan konsumen belum menunjukkan banyak minat untuk membeli makanan rendah garam.
Di masa mendatang, Anda sendirian jika ingin "" atau perlu "" mengurangi garam. Berikut adalah beberapa tips dasar:
Baca label makanan dan pilih makanan rendah sodium.
Batasi penggunaan makanan kaleng, olahan, dan beku.
Saat makan di luar, tanyakan apakah makanan disiapkan dengan garam; di restoran cepat saji, mintalah lembar informasi gizi.
Masak dengan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti garam.
Bagaimana dengan pengganti garam? Beberapa bagus, yang lain bisa rumit bagi sebagian orang.
Ingatlah bahwa natrium hanyalah salah satu dari banyak faktor yang memengaruhi tekanan darah dan kesehatan jantung Anda. Untuk keuntungan terbesar di keduanya, fokus yang lebih luas pada makan sehat, olahraga, pengendalian berat badan, dan pengurangan stres akan memberikan hasil yang lebih besar.