Anda dapat mulai mengurangi kolesterol LDL "jahat" Anda secara alami dengan membuat beberapa perubahan sederhana dalam pola makan Anda.
Selamat Datang Di Frozen Shoulder Pain, Jika kolesterol Anda merayap naik, dokter Anda mungkin telah memberi tahu Anda bahwa diet dan olahraga — landasan tradisional kesehatan jantung — dapat membantu menurunkannya. Dan jika Anda lebih suka melakukan satu perubahan pada satu waktu untuk menurunkan kolesterol secara alami, Anda mungkin ingin memulai dengan diet Anda. Analisis utama dari beberapa uji coba terkontrol yang melibatkan ratusan pria dan wanita menemukan bahwa perubahan pola makan mengurangi LDL dan kolesterol total sementara olahraga saja tidak berpengaruh pada keduanya. (Namun, menambahkan latihan aerobik memang meningkatkan efek penurun lipid dari diet jantung sehat.)
Orang-orang dalam penelitian mengikuti Raja Ngamen berbagai diet, dari Mediterania hingga rendah lemak hingga rendah kalori. Namun, diet paling efektif menggantikan makanan dengan kekuatan menurunkan kolesterol untuk makanan yang meningkatkan kolesterol. Menurut Kathy McManus, direktur Departemen Nutrisi di Brigham and Women's Hospital, makan dengan mempertimbangkan LDL Anda tidak harus menjadi latihan kekurangan diri. Meskipun Anda mungkin harus mengucapkan selamat tinggal pada beberapa makanan ringan dan makanan cepat saji, Anda dapat menggantinya dengan makanan lain yang sama memuaskannya. "Anda tidak harus mengikuti pendekatan semua atau tidak sama sekali. Ini benar-benar masalah akal sehat," katanya. Dia menyarankan beberapa cara untuk mulai mengendalikan kolesterol Anda dan menjaganya agar tetap normal.
Beberapa Cara Untuk Menurunkan Kolesterol
1. Singkirkan lemak trans dan lemak jenuh
Ada begitu banyak bukti yang melibatkan lemak trans dalam penyakit jantung. "Hal pertama yang kami lakukan saat saya menasihati pasien adalah memeriksa semua sumber lemak trans dalam diet mereka dan membuat substitusi," kata McManus.
Lemak trans dibuat dengan menambahkan hidrogen ke lemak cair untuk membantunya mengeras. Produsen makanan mulai menggunakan lemak trans karena memperpanjang umur simpan makanan panggang kemasan. Pemasok makanan cepat saji mengambilnya karena dapat digunakan kembali berulang kali. Meskipun tekanan publik telah memaksa industri makanan untuk menghilangkan lemak trans, mereka tidak sepenuhnya hilang. Untuk menghindari memakannya secara tidak sengaja, teliti label pada kemasan makanan sebelum Anda memasukkannya ke dalam keranjang belanja. Jika Anda melihat "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan, lewati produk itu. Jika lemak trans tidak dilarang dari restoran di daerah Anda, tanyakan apakah juru masak menggunakan minyak terhidrogenasi parsial sebelum Anda memesan.
Lemak jenuh dan kolesterol makanan, yang terutama berasal dari produk hewani, tidak sepenuhnya menyehatkan jantung, tetapi tidak apa-apa untuk memakannya dalam jumlah kecil. McManus mengatakan bahwa karena telur adalah sumber nutrisi yang baik, tidak apa-apa untuk makan sebanyak empat kuning telur seminggu dan putih telur sesering yang Anda suka. Dia juga menyukai daging merah, udang, lobster, keju tinggi lemak, mentega, dan daging organ — tetapi hanya untuk porsi kecil masing-masing setiap beberapa minggu atau lebih.
BACA JUGA : Pedoman Olahraga Yang Diperbarui Menampilkan Manfaat Bagi Jantung Anda Dan Seterusnya
2. Makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal
Asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal membantu menurunkan LDL. Sebagian besar minyak nabati, termasuk kanola, safflower, bunga matahari, zaitun, biji anggur, dan minyak kacang, mengandung keduanya. Ikan berlemak (seperti salmon, tuna, trout, herring, dan mackerel), biji-bijian, kacang-kacangan, alpukat, dan kedelai juga merupakan sumber yang bagus.
3. Menggila dengan buah dan sayuran berwarna
Buah dan sayuran memiliki banyak bahan yang menurunkan kolesterol — termasuk serat, molekul penghambat kolesterol yang disebut sterol dan stanol, dan pigmen yang menarik mata. Daftar jantung sehat mencakup spektrum warna — sayuran berdaun hijau, labu kuning, wortel, tomat, stroberi, prem, blueberry. Sebagai aturan, semakin kaya rona, semakin baik makanan untuk Anda.
4. Hindari gula halus dan biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah sumber serat lain yang baik. Alih-alih tepung halus dan nasi putih, cobalah tepung gandum utuh dan beras merah atau beras liar. Oatmeal kuno juga merupakan pilihan yang baik, tetapi bukan versi memasak cepat, yang banyak seratnya telah diproses.
Dan jangan mengganti gula dengan lemak. "Itu salah satu pilihan terburuk yang bisa Anda buat," McManus memperingatkan. Produsen makanan dapat meningkatkan kandungan gula saus dan saus salad rendah lemak untuk menambah rasa. Jika Anda melihat gula, sirup jagung, atau kata apa pun yang diakhiri dengan "ose" di dekat bagian atas daftar bahan, pilihlah versi tinggi lemak tanpa lemak trans.
5. Ingatlah untuk menghitung kalori Anda
Semua lemak, baik atau buruk, memiliki Dota 2 sembilan kalori per gram—sekitar 100 kalori per sendok makan. Saat Anda beralih ke diet jantung sehat, Anda mungkin perlu memperhatikan asupan kalori Anda untuk sementara waktu.
Untuk informasi lebih lanjut, lihat "11 makanan yang menurunkan kolesterol."
Penafian:
Sebagai layanan untuk pembaca kami, Harvard Health Publishing menyediakan akses ke perpustakaan konten yang diarsipkan. Harap perhatikan tanggal tinjauan terakhir atau pembaruan pada semua artikel.
Tidak ada konten di situs ini, terlepas dari tanggalnya, yang boleh digunakan sebagai pengganti nasihat medis langsung dari dokter Anda atau dokter ahli lainnya.