Setiap aktivitas kecil diperhitungkan — dan langkah pertama menuju kebugaran memiliki dampak paling besar.
Selamat Datang Di Frozen Shoulder Pain, Tidak diragukan lagi, aktif secara fisik adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan jantung Anda. Inilah kabar baiknya: menurut pedoman olahraga federal yang baru, bahkan hanya beberapa menit bergerak dapat diperhitungkan dalam sasaran latihan aerobik yang direkomendasikan yaitu 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu.
"Studi menunjukkan bahwa jumlah total energi yang dikeluarkan adalah hal yang penting untuk kesehatan, bukan dalam jangka pendek atau panjang," kata Dr. I-Min Lee, seorang profesor kedokteran di Harvard Medical School yang mempelajari Kembarjitu peran aktivitas fisik. dalam pencegahan penyakit. "Ini tentu saja merupakan pesan yang menggembirakan bagi orang yang tidak aktif," tambahnya, mencatat bahwa pedoman sebelumnya merekomendasikan berolahraga dalam sesi yang berlangsung setidaknya 10 menit.
Contoh olahraga sedang dan berat
Aktivitas intensitas sedang
Berjalan cepat (2,5 mph atau lebih cepat)
- Rekreasi berenang
- Bersepeda lebih lambat dari 10 mph di medan datar
- Tenis (ganda)
- Bentuk yoga aktif (misalnya, Vinyasa atau power yoga)
- Ballroom atau baris menari
- Pekerjaan perbaikan halaman dan rumah umum
- Kelas olahraga seperti aerobik air
Aktivitas dengan intensitas kuat
- Jogging atau lari
- Berenang lap
- Tenis (tunggal)
- Tarian yang kuat
- Bersepeda lebih cepat dari 10 mph
- Tali lompat
- Pekerjaan pekarangan yang berat (menggali atau menyekop, dengan detak jantung meningkat)
- Hiking menanjak atau dengan ransel yang berat
Kurangi duduk, perbanyak bergerak
Pedoman baru, yang dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS pada November 2018, juga menekankan risiko kesehatan dari duduk, berbaring, atau berbaring untuk waktu yang lama selama jam bangun normal. Perilaku menetap ini telah dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan kematian yang lebih besar dari penyebab apa pun. Jika Anda cenderung duduk dalam waktu lama, menyetel pengatur waktu pada gelang kebugaran atau jam tangan pintar yang berbunyi secara berkala (katakanlah, setiap 30 menit) dapat membantu mengingatkan Anda untuk bangun dan bergerak, kata Dr. Lee.
Semakin banyak Anda dapat bergerak, semakin baik, tetapi bahkan sedikit olahraga saja dapat membuat perbedaan. Faktanya, manfaat kesehatan terbesar tampaknya terjadi ketika orang beralih dari tidak aktif menjadi aktif, bahkan jika mereka masih jauh dari tujuan olahraga yang direkomendasikan. Penurunan paling tajam dalam risiko penyakit jantung terjadi pada tingkat aktivitas awal yang paling rendah.
Olah raga itu banyak manfaatnya
Pedoman tersebut juga menyoroti bukti baru yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik memiliki manfaat kesehatan langsung dan terukur untuk empat faktor berikut yang terkait dengan kesehatan jantung:
Tekanan darah. Olahraga dapat menurunkan tekanan darah hingga 13 jam setelah aktivitas. Dilakukan secara teratur, dapat menurunkan tekanan darah sistolik (angka pertama dalam bacaan) dengan rata-rata 5 sampai 8 poin.
Kecemasan dan depresi. Olahraga tampaknya segera meredakan gejala kecemasan, dan dalam jangka panjang, aktivitas fisik tampaknya mengurangi risiko depresi. Kondisi kesehatan mental ini semakin dikenal baik sebagai penyebab maupun akibat dari penyakit kardiovaskular.
Sensitivitas insulin. Aktivitas dapat meningkatkan respons tubuh Anda terhadap insulin, hormon yang membantu mengontrol kadar gula darah. Sensitivitas insulin yang lebih baik dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2, faktor risiko utama masalah kardiovaskular.
Tidur. Mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, meningkatkan efisiensi tidur Anda (artinya Anda menghabiskan persentase waktu yang lebih tinggi di tempat tidur untuk benar-benar tidur), dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Manfaat lain yang mungkin didapat adalah berkurangnya rasa kantuk di siang hari dan berkurangnya kebutuhan akan pil tidur. Sebagai catatan: orang dengan insomnia (kesulitan jatuh dan tetap tertidur) serta mereka yang menderita apnea tidur obstruktif (gangguan pernapasan malam hari yang ditandai dengan jeda pernapasan) telah melaporkan manfaat ini.
BACA JUGA : Menekankan tentang kesehatan jantung
Tunggu, bagaimana dengan berat badan?
Kelebihan berat badan adalah masalah umum lainnya yang terkait dengan penyakit jantung. Dan sementara manfaatnya membutuhkan waktu lebih lama untuk bertambah, olahraga dapat membantu orang mencegah kenaikan berat badan yang sering terjadi seiring bertambahnya usia. Untuk menurunkan berat badan, Anda juga perlu makan lebih sedikit kalori. Jika Anda benar-benar menurunkan berat badan, menjadi aktif membantu mencegah berat badan naik kembali. Tetapi jika Anda tidak menurunkan berat badan, jangan berhenti berolahraga! Menurut pedoman, manfaat kesehatan dari aktivitas fisik umumnya tidak bergantung pada berat badan. Anda masih akan menuai manfaat tersebut, tidak peduli bagaimana berat badan Anda berubah seiring waktu.
Tujuan pedoman
Anda dapat memenuhi target aktivitas fisik mingguan dengan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 22 menit saja setiap hari. (Aktivitas aerobik termasuk yang membuat jantung Anda memompa lebih cepat dari biasanya.) Atau Anda dapat berolahraga selama satu jam pada hari Sabtu dan lagi pada hari Minggu, dan memeras 30 menit lagi satu hari selama seminggu. Perencana aktivitas ini (health.gov/MoveYourWay/Activity-Planner) dapat membantu Anda menghitung aktivitas Anda, termasuk yang membangun otot.
Sesuai pedoman Mahajitu, latihan penguatan ini harus dilakukan dua kali seminggu selain latihan aerobik Anda. Perhatikan bahwa Anda tidak perlu melakukan push-up atau pergi ke gym untuk mengangkat beban. "Faktanya, Anda bahkan tidak membutuhkan halter; Anda dapat menggunakan barang sehari-hari di rumah Anda, seperti sekantong beras seberat 5 pon," kata Dr. Lee. Atau Anda dapat menggunakan karet gelang elastis, yang terlihat seperti karet gelang besar dan lebar, untuk latihan kekuatan yang lebih lembut. Menggunakannya adalah cara sederhana untuk melakukan latihan kekuatan, terutama untuk orang tua, tambahnya.
Penafian:
Sebagai layanan untuk pembaca kami, Harvard Health Publishing menyediakan akses ke perpustakaan konten yang diarsipkan. Harap perhatikan tanggal tinjauan terakhir atau pembaruan pada semua artikel.
Tidak ada konten di situs ini, terlepas dari tanggalnya, yang boleh digunakan sebagai pengganti nasihat medis langsung dari dokter Anda atau dokter ahli lainnya.