Latihan dan hiperplasia prostat jinak (BPH)

hiperplasia prostat jinak (BPH)

Selamat Datang Di Frozen Shoulder Pain, Saat ini, kita semua telah mendengar tentang nilai olahraga dalam menjaga kesehatan. Ratusan penelitian yang dilakukan selama lebih dari setengah abad menunjukkan bahwa olahraga teratur mengurangi risiko Anda mengembangkan beberapa masalah mematikan, termasuk penyakit jantung, stroke, dan jenis kanker tertentu (kanker kolorektal, misalnya). Ini juga memudahkan korban penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan radang sendi. Apa yang mungkin mengejutkan adalah bahwa aktivitas fisik secara teratur sebenarnya dapat membantu mencegah beberapa gangguan prostat dan meningkatkan kesehatan prostat. Bukti ilmiah yang muncul menunjukkan bahwa berolahraga beberapa jam seminggu dapat membantu menjaga pembesaran prostat.

Catatan: Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Dia dapat membantu Anda merancang rutinitas untuk memenuhi kebutuhan Anda dan memastikan bahwa Anda berolahraga dengan aman.

Menilai bukti

Relatif sedikit penelitian yang meneliti hubungan antara aktivitas fisik dan BPH, suatu kondisi di mana prostat membesar, menyebabkan sering buang air kecil, pancaran urin yang lemah, dan gejala lainnya. Salah satu makalah pertama, diterbitkan pada tahun 1998, mengandalkan data yang diperoleh dari kuesioner yang diajukan oleh 30.634 pria yang berpartisipasi dalam Studi Tindak Lanjut Profesional Kesehatan, 3.743 di antaranya menderita BPH. Peneliti menemukan hubungan terbalik antara aktivitas fisik dan gejala BPH; Sederhananya, pria yang lebih aktif secara fisik lebih kecil kemungkinannya menderita BPH. Bahkan aktivitas fisik dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti berjalan secara teratur dengan kecepatan sedang, memberikan manfaat. Berjalan tambahan tiga jam seminggu dikaitkan dengan pengurangan risiko ekstra 10%, para peneliti menemukan.

Para peneliti juga menemukan bahwa pria yang menghabiskan waktu paling banyak menonton televisi dan video (41 jam atau lebih dalam seminggu) dua kali lebih mungkin mengalami gejala BPH daripada mereka yang menonton paling sedikit (5 jam atau kurang). Menariknya, menghabiskan lebih banyak waktu di sofa menonton televisi menyebabkan lebih banyak kasus BPH, terlepas dari berapa banyak waktu yang dihabiskan untuk berolahraga.

Studi lain sampai pada kesimpulan yang kurang pasti. Misalnya, Studi Kesehatan Dokter, berdasarkan hanya 320 kasus, menunjukkan bahwa pria yang relatif tidak banyak bergerak memiliki risiko BPH yang lebih rendah daripada mereka yang sangat aktif. Tetapi pria yang tidak banyak bergerak memiliki risiko BPH tertinggi.

Untuk mengeksplorasi lebih lanjut hubungan antara aktivitas fisik dan BPH, peneliti Italia memeriksa tingkat aktivitas pekerjaan dan rekreasi dari 1.369 pria dengan BPH dan 1.451 pria tanpa BPH. Laki-laki yang pekerjaannya melibatkan aktivitas fisik yang berat, seperti petani dan pekerja konstruksi, 30% hingga 40% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan BPH dibandingkan laki-laki dengan pekerjaan meja. Aktivitas fisik rekreasi juga membantu. Pria yang berolahraga lima jam atau lebih dalam seminggu memiliki kemungkinan 30% hingga 50% lebih kecil untuk mengembangkan BPH dibandingkan pria yang berolahraga kurang dari dua jam seminggu. Pria yang memiliki tingkat aktivitas fisik pekerjaan dan rekreasi tertinggi 60% lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kondisi tersebut. (Untuk membaca sendiri semua studi ini, lihat “Studi olahraga dan BPH,” di bawah.)

Apa hubungannya? Tidak ada yang tahu pasti, tetapi para peneliti mengatakan bahwa tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi dapat mengurangi testosteron, yang mengontrol pertumbuhan prostat dan memicu perkembangan BPH. Penjelasan alternatifnya adalah bahwa kebugaran fisik mengurangi aktivitas sistem saraf simpatis, bagian dari sistem saraf yang menjadi aktif selama masa stres, mengurangi keparahan gejala kencing.

Studi latihan dan BPH

Gann PH, Hennekens CH, Longcope C, dkk. Sebuah Studi Prospektif Kadar Hormon Plasma, Faktor Nonhormonal, dan Perkembangan Hiperplasia Prostat Jinak. Prostat 1995;26:40–49. PMID: 7531326.

Dal Maso L, Zucchetto A, Tavani A, dkk. Aktivitas Fisik Pekerjaan dan Rekreasi Seumur Hidup dan Risiko Hiperplasia Prostat Jinak. Jurnal Kanker Internasional 2006;118:2632–35. PMID: 16380994.

Platz EA, Kawachi I, Rimm EB, dkk. Aktivitas Fisik dan Benign Prostatic Hyperplasia Ngamentogel. Arsip Penyakit Dalam 1998;158:2349–56. PMID: 9827786.

Menuai keuntungan

Jadi berapa banyak olahraga yang harus Anda lakukan jika Anda mengkhawatirkan kesehatan prostat? Kegiatan apa yang bisa kamu lakukan? Apakah Anda harus melakukan jogging? Haruskah Anda menghabiskan berjam-jam terengah-engah di atas treadmill di gym untuk menjaga kesehatan prostat Anda?

Tidak ada program latihan khusus untuk pria yang peduli dengan BPH. Tetapi program latihan menyeluruh yang mencakup hanya setengah jam aktivitas fisik pada semua atau sebagian besar hari dalam seminggu memberikan manfaat kesehatan yang kuat. Dan Anda tidak perlu melakukan aktivitas ini sekaligus; Anda dapat memecahnya menjadi tiga segmen 10 menit. Bertujuan untuk kecepatan sedang. Panduan yang bagus: Anda harus bisa bercakap-cakap - ya, kalimat pendek tidak apa-apa - saat berolahraga. Jika Anda bernapas terlalu keras untuk berbicara dengan nyaman, mundurlah. Saat suatu aktivitas menjadi mudah, tingkatkan durasi latihan atau kecepatan Anda. (Untuk informasi lebih lanjut tentang seberapa keras bekerja, lihat “Bagaimana dengan detak jantung saya?” di bawah.)

Jika mau, Anda bisa joging atau menggunakan treadmill di gym (lihat “Health club savvy,” di bawah). Namun perlu diingat bahwa bersepeda (lihat “Kursi sepeda dan kesehatan Anda,” di bawah), berenang, atau bahkan berjalan cepat di sekitar blok akan membantu. Nyatanya, jalan kaki disebut-sebut sebagai olahraga yang hampir sempurna karena orang dari segala usia dan tingkat kebugaran dapat melakukannya. Berjalan juga aman untuk hampir semua orang. Itu tidak mengguncang sendi atau meningkatkan detak jantung ke tingkat yang berbahaya, bahkan untuk seseorang yang tidak dalam kondisi yang baik.

Bagaimana dengan detak jantung saya?

Banyak orang telah diajarkan untuk mengukur denyut nadi mereka selama latihan aerobik untuk melihat apakah mereka telah mencapai detak jantung target. Untuk mengetahui detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Kalikan hasilnya dengan 50% untuk batas bawah rentang target Anda atau dengan 75% untuk batas atas.

Namun, ada kelemahan dari teknik ini. Hanya sedikit orang yang mengukur denyut nadi mereka dengan cukup akurat untuk melakukan upaya yang bermanfaat. Dan karena denyut nadi Anda turun dengan cepat saat Anda tidak berolahraga, mengukurnya setelah Anda berhenti tidak akan menjelaskan banyak tentang tingkat pengerahan tenaga Anda yang sebenarnya. Cukup memperhatikan sinyal tubuh Anda, seperti seberapa keras Anda bernapas, akan memberi tahu Anda apakah Anda dapat bekerja lebih keras atau harus melambat.

BACA JUGA : Apa itu tes PSA?

Keahlian klub kesehatan

Meskipun Anda tidak perlu bergabung dengan klub kesehatan untuk berolahraga, keanggotaan memiliki beberapa keuntungan. Anda akan memiliki akses ke berbagai peralatan dan kelas olahraga, sehingga mudah untuk mengubah rutinitas dan menghindari kebosanan. Pelatih pribadi dapat membantu Anda menyusun rutinitas dan mengajari Anda cara menggunakan peralatan dengan benar. Dan banyak orang menemukan bahwa bergabung dengan gym memotivasi mereka untuk sering berolahraga karena mereka ingin mendapatkan nilai uang mereka.

Di sisi lain, keanggotaan seringkali mahal, meskipun beberapa perusahaan asuransi akan mengganti sebagian atau seluruh biayanya. Selain itu, beberapa gym sangat ramai sehingga Anda mungkin tidak masuk ke kelas yang Anda inginkan, atau Anda mungkin harus mengantri untuk menggunakan peralatan.

Sebelum bergabung, kunjungi gym pada waktu-waktu yang kemungkinan besar akan Anda gunakan sehingga Anda bisa melihat seperti apa suasananya nanti. Pastikan lokasi dan jam sesuai dengan jadwal Anda. Jika Anda ingin bekerja secara teratur dengan pelatih, tanyakan tentang biaya tambahan dan tentang kualifikasi pelatih. Carilah pelatih yang telah disertifikasi oleh organisasi profesional, seperti American College of Sports Medicine.

Kursi sepeda Anda dan kesehatan Anda

Mengendarai kursi sepeda yang sempit secara terus-menerus menekan saraf di perineum, area antara skrotum dan anus, menyebabkan mati rasa di penis. Jarang, impotensi terjadi. Masalahnya bisa berlangsung dari seminggu hingga sebulan setelah lama bersepeda. Mengambil tindakan pencegahan berikut dapat membantu Anda menghindari masalah ini:

- Pilih kursi lebar dengan banyak bantalan. Cari kursi yang diisi gel dan ramah anatomi.

- Kenakan celana pendek sepeda empuk.

- Jangan memiringkan kursi Anda ke depan. Ini meningkatkan tekanan pada perineum.

- Pastikan ketinggian tempat duduk sudah benar. Kaki Anda tidak boleh terentang sepenuhnya di bagian bawah kayuhan pedal Anda.

- Naikkan setang agar posisi Anda lebih tegak.

- Pastikan palang atas bingkai setidaknya dua inci di bawah selangkangan Anda. Tutupi palang dengan bantalan untuk melindungi alat kelamin Anda jika terjatuh.

Apa pun aktivitas yang Anda pilih (untuk ide, lihat "Pilih favorit Anda", di bawah), hindari aktivitas intensitas tinggi secara sporadis. Untuk satu hal, manfaat kesehatan dari olahraga bergantung pada jumlah total olahraga daripada intensitasnya. Tetapi yang lebih penting, aktivitas dengan intensitas lebih tinggi meningkatkan peluang Anda untuk mengalami cedera otot atau sendi dan kematian mendadak akibat gangguan irama jantung, terutama jika Anda seorang "pejuang akhir pekan" atau Anda belum menjalani pemeriksaan medis untuk jelas Anda untuk pengerahan tenaga yang intens.

Pilih favorit Anda

Lusinan aktivitas “dihitung” sebagai latihan aerobik. Pilih satu — atau bahkan beberapa — yang Anda sukai. Anda akan lebih cenderung tetap berolahraga jika membuat rutinitas itu menyenangkan. Pertimbangkan kegiatan seperti ini:

- sedang berjalan

- lintas alam

- menyapu daun

- berkebun

- aerobik

- bersepeda

- menari

- berenang

-jogging/lari

- bermain golf

- tenis

- bola raket

- mendayung

- bola basket

- ski lintas negara

Sebelum Anda memulai sesi latihan aerobik Kembarjitu, sertakan lima hingga 10 menit peregangan ringan dan gerakan intensitas rendah untuk pemanasan; ini penting untuk menghindari cedera. Juga bekerja dalam periode pendinginan dengan durasi yang sama.

Selain aktivitas aerobik seperti jalan kaki, program olahraga yang lengkap mencakup latihan kekuatan, latihan kelenturan (peregangan), dan latihan keseimbangan; masing-masing bermanfaat bagi tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Latihan kekuatan membangun otot dan tulang Anda serta meningkatkan rasio massa otot tanpa lemak tubuh Anda terhadap lemak. Latihan fleksibilitas membuat otot Anda meregang dan persendian Anda lentur, dan dapat membantu mencegah cedera. Latihan keseimbangan mencegah jatuh yang dapat menyebabkan cedera.

Menjaga olahraga tetap aman

Seperti yang ditulis oleh Dr. Harvey Simon dari Harvard dalam bukunya The No Sweat Exercise Plan, “Bahaya terbesar dari olahraga adalah tidak melakukannya. Jauh lebih banyak orang dirugikan oleh kurangnya olahraga daripada kelebihannya.” Meskipun manfaat aktivitas fisik secara teratur jauh lebih besar daripada risikonya, ada risiko yang dapat berkisar dari ketidaknyamanan kecil hingga situasi yang mengancam jiwa.

Mungkin risiko paling umum yang terkait dengan olahraga adalah masalah otot dan persendian. Ketegangan, robekan, atau patah tulang dapat disebabkan oleh gerakan cepat, seperti menerjang bola tenis. Kekakuan, nyeri pada persendian dan otot, serta radang tendon dan ligamen dapat disebabkan oleh latihan yang terlalu keras atau terlalu sering, menggunakan teknik yang tidak tepat atau peralatan yang buruk (seperti sepatu olahraga yang sudah usang), meningkatkan tingkat aktivitas Anda terlalu cepat, atau tidak turun kembali ke tingkat latihan yang lebih rendah setelah periode tidak aktif.

Sejauh ini, risiko paling menakutkan yang terkait dengan olahraga adalah kematian mendadak. Orang yang tidak banyak bergerak yang tiba-tiba melakukan olahraga berat dapat meningkatkan kemungkinan kematian akibat serangan jantung atau aritmia, perubahan irama jantung. Tetapi penting untuk menjaga ini dalam perspektif. Risiko absolut kematian mendadak selama setiap episode latihan sangat kecil: satu dari setiap 1,51 juta sesi latihan. Sama pentingnya untuk diingat bahwa risiko kematian mendadak yang dibahas di sini terkait dengan olahraga berat. Jika Anda berolahraga pada tingkat sedang, risiko Anda dapat diabaikan.

Untuk memastikan rutinitas olahraga Anda seaman dan semenyenangkan mungkin, lakukan tindakan pencegahan sederhana ini:

- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan. Dia dapat membantu Anda menentukan batasan Anda dan mengembangkan rutinitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.

- Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar.

- Minum banyak cairan.

- Perhatikan tanda-tanda kepanasan — sakit kepala, pusing, mual, pingsan, kram, atau jantung berdebar — terutama dalam cuaca panas dan lembap. Jika memungkinkan, jadwalkan sesi olahraga di pagi atau sore hari, saat suhu cenderung lebih rendah.

- Jangan berolahraga jika Anda sakit. Lanjutkan berolahraga setelah Anda pulih, tetapi beri diri Anda waktu untuk berolahraga kembali ke tingkat biasanya.

- Biarkan luka sembuh. Itu tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga. Misalnya, jika pergelangan kaki Anda terkilir saat joging, cobalah berenang atau aktivitas lain yang menggunakan lengan dan membuat Anda tidak bisa bergerak.

- Kenakan pakaian longgar dan nyaman yang sesuai dengan cuaca.

- Perhatikan sekitar Anda. Jika Anda berjalan atau jogging, misalnya, selalu hadap lalu lintas. Jika Anda bersepeda, kendarai dengan lalu lintas; ingat untuk memakai helm dan patuhi aturan jalan. Tetap berpegang pada jalan yang cukup terang. Pertimbangkan untuk membawa ponsel.

Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda. Jangan memaksakan diri. Kurangi jika Anda tidak dapat menyelesaikan sesi olahraga, tidak dapat bercakap-cakap saat berolahraga, atau merasa ingin pingsan atau menderita sakit dan nyeri pada persendian setelah berolahraga. Hentikan aktivitas Anda dan segera temui dokter jika Anda mengalami rasa panas, sesak, atau rasa penuh di dada atau tubuh bagian atas; pingsan atau kehilangan kesadaran; mengi atau sesak napas yang membutuhkan waktu lebih dari beberapa menit untuk hilang; atau nyeri pada tulang atau persendian.

Memang, menyoroti risiko olahraga dan menyarankan berbagai tindakan pencegahan mungkin membuat Anda berpikir bahwa melakukan aktivitas fisik dalam dosis harian adalah bisnis yang berisiko atau tugas yang berat, tetapi sebenarnya tidak. Ini sebenarnya bisa sangat menyenangkan. Dan itu dapat membantu Anda - dan prostat Anda - dalam kondisi prima.