Memasukkan banyak kebiasaan sehat ke dalam hari Anda dapat membantu menangkal peradangan kronis dan membuat Anda lebih sehat.
Selamat Datang Di Frozen Shoulder Pain, Kasur, sikat gigi, dan makan malam salmon: di permukaan, barang-barang itu tampaknya tidak memiliki banyak kesamaan. Tapi mereka semua mewakili kebiasaan gaya hidup sehat yang membantu melawan peradangan kronis, keadaan sistem kekebalan yang terus-menerus terkait dengan banyak masalah kesehatan. Dan semakin banyak kebiasaan sehat yang Anda praktikkan, bahkan yang sederhana, semakin besar peluang Anda untuk mencegah peradangan dan penyakit kronis.
Apa itu peradangan?
Biasanya, peradangan adalah bagian dari cara tubuh merespons ancaman seperti cedera atau serangan mikroba. Tubuh mengirimkan sel-sel khusus untuk menyerang dan mengisolasi penyerbu, membersihkan puing-puing, dan menyembuhkan jaringan dan organ. Ini adalah sistem penting yang bekerja dengan kecepatan tinggi saat kita membutuhkannya, dan kembali normal saat kesehatan dipulihkan.
Namun terkadang respons imun berlanjut tanpa batas waktu, dipicu oleh kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat. Sistem kekebalan yang terus-menerus aktif lebih berbahaya daripada kebaikan. Ini merusak jaringan dan organ, dan meningkatkan risiko asma, rheumatoid arthritis, penyakit radang usus, diabetes, penyakit jantung, demensia, penambahan berat badan, serangan jantung, dan stroke.
Melawan balik
Untungnya, untuk alasan yang tidak sepenuhnya kita pahami, kebiasaan sehat tertentu dapat mengatasi peradangan kronis. Pola makan yang sehat, berolahraga secara teratur, tidur yang cukup, menjaga kesehatan mulut yang baik, dan mengurangi stres dapat mengurangi peradangan.
BACA JUGA : Saatnya melakukan perawatan diabetes
Jika strategi-strategi itu tampak terlalu besar untuk dilakukan sekaligus, mulailah dengan langkah-langkah kecil ke arahnya, seperti berikut ini.
Makan ikan berlemak dua kali seminggu. Inilah makan malam salmon yang kami sebutkan sebelumnya. Salmon dan ikan berlemak lainnya (seperti ikan teri, halibut, sarden, dan tuna) mengandung asam lemak omega-3 yang mengurangi peradangan. "Omega-3 mengganggu produksi bahan kimia yang menyebabkan peradangan oleh sel sistem kekebalan tubuh tertentu. Mereka bahkan dapat membantu menurunkan risiko stroke Rajangamen dan jenis peradangan otak yang terkait dengan penyakit Alzheimer," kata Dr. Robert Shmerling, seorang rheumatologist dan medis. editor Harvard Special Health Report Melawan Peradangan (/ui). "Tapi tubuh kita tidak membuat omega-3. Kita perlu mendapatkannya dari makanan." Cara lain untuk melawan peradangan dengan diet termasuk meminimalkan makanan olahan dan gula tambahan, dan makan banyak buah dan sayuran, polong-polongan, biji-bijian, unggas, ikan, dan minyak sehat (seperti zaitun dan kanola).
Dapatkan kasur baru. Apakah kasur Anda membuat Anda bolak-balik? "Bahkan satu malam gangguan tidur dapat memicu peradangan," kata Dr. Shmerling. "Ini meningkatkan zat peradangan dalam darah. Kurang tidur secara teratur berkontribusi pada obesitas, yang juga terkait dengan peradangan." Jika Anda menduga bahwa perbaikan untuk tidur Anda yang buruk adalah kasur baru (atau mungkin hanya penutup kasur), itu sepadan dengan investasinya. Tidur tujuh hingga sembilan jam per malam dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit kronis, termasuk demensia.
Sikat gigi Anda secara teratur. Kita semua seharusnya menyikat gigi dua kali sehari, dan membersihkannya setidaknya sekali sehari. Bakteri yang dapat mengobarkan gusi, menyebabkan infeksi, dan menyebabkan peradangan atau infeksi di tempat lain di tubuh perlu dibersihkan. "Bukti menunjukkan bakteri dapat melakukan perjalanan ke jantung, paru-paru, dan bahkan otak. Peradangan pada gusi juga sangat terkait dengan diabetes," kata Dr. Tien Jiang, prostodontis di Departemen Kebijakan Kesehatan Mulut dan Epidemiologi di Harvard School. Kedokteran Gigi.
Jalan-jalan. Latihan aerobik — jenis yang membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja, seperti jalan cepat — adalah cara penting untuk melawan peradangan kronis. "Ini membantu mengurangi lemak tubuh, yang mengandung zat pemicu peradangan. Olahraga juga dapat meningkatkan produksi hormon yang membantu mengendalikan peradangan," kata Dr. Shmerling. Kita semua membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik per minggu untuk tetap sehat. Jika Anda sudah lama tidak aktif, mulailah dengan jalan kaki lima menit setiap hari dan lanjutkan hingga 20 atau 30 menit sehari. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau berisiko tinggi untuk itu, tanyakan kepada dokter Anda tentang program olahraga terbaik Anda.
Lakukan beberapa latihan pernapasan dalam. Merasa stres? Stres kronis meningkatkan peradangan dan terkait dengan beberapa kondisi peradangan kronis, termasuk rheumatoid arthritis, penyakit kardiovaskular, depresi, dan penyakit radang usus.
Untuk mengurangi stres, lakukan latihan yang mendorong relaksasi, seperti yoga atau pernapasan dalam. "Penelitian telah menemukan bahwa orang yang melakukan jenis olahraga tersebut memiliki lebih sedikit stres dan lebih sedikit penanda inflamasi dalam darah," kata Dr. Shmerling. Latihan pernapasan dalam yang mudah: Duduk dengan tenang, tarik napas dalam-dalam, dan tahan selama tiga hitungan. Buang napas, lalu berhenti selama tiga hitungan. Lanjutkan selama satu menit. Pastikan Anda merasakan perut Anda naik dan turun dengan setiap napas, sehingga Anda tahu bahwa Anda bernapas dalam-dalam.
Akankah ini benar-benar berhasil?
Mempraktikkan Raja Ngamen hanya satu dari strategi sederhana ini mungkin tidak akan cukup untuk menangkal semua peradangan kronis. "Misalnya, kami tidak memiliki bukti yang meyakinkan bahwa pilihan makanan individu, seperti salmon, akan membuat perbedaan yang berarti melawan peradangan kronis jika makanan olahan dan minuman manis - yang memicu peradangan - masih menjadi bagian dari diet Anda," kata Dr. Shmerling berkata. "Tapi Anda harus mulai dari suatu tempat. Jika itu mengganti makanan yang tidak sehat dengan yang lebih sehat, Anda berada di jalur yang benar. Kemudian tambahkan kebiasaan sehat lainnya, dan kebiasaan lainnya. Efek gabungan dari kebiasaan itu pada akhirnya akan bertambah dan membuat Anda bertahan." lebih sehat."