Dibutuhkan kombinasi perbaikan cepat dan strategi jangka panjang. Inilah yang dapat Anda lakukan.
Selamat Datang Di Frozen Shoulder Pain, Tidak pernah ada waktu yang tepat untuk sakit punggung menyerang. Tapi ada strategi bagus untuk mengatasinya. Jika Anda termasuk di antara jutaan orang yang berjuang melawan nyeri punggung — delapan dari 10 orang mengalaminya pada suatu saat dalam hidup mereka, terutama nyeri punggung bawah — Anda pasti ingin tahu apa yang harus dilakukan.
Apa yang menyebabkan sakit punggung?
Tulang belakang adalah menara tulang (vertebrae) yang kuat dan kompleks dengan banyak bagian yang rentan terhadap iritasi, cedera, atau keausan. Misalnya, persendian yang menghubungkan satu tulang belakang dengan tulang belakang lainnya dapat rusak (spondylosis); cakram yang berfungsi sebagai bantalan di antara tulang belakang dapat berubah bentuk (herniasi), mengiritasi akar saraf terdekat; dan tulang itu sendiri dapat menumbuhkan pertumbuhan kecil atau taji yang menusuk saraf (stenosis).
BACA JUGA : Cara mudah untuk mengendalikan peradangan
Skenario umum dan perbaikan cepat
Anda mungkin sudah mengetahui bahwa Anda memiliki masalah punggung, atau Anda mungkin mengetahuinya saat tiba-tiba mengalami nyeri. Apa yang harus Anda lakukan saat ini? Pertimbangkan skenario dan tanggapan berikut.
Mengendarai sebuah mobil. Duduk dalam waktu lama atau dalam posisi canggung memberi tekanan pada punggung Anda.
Perbaikan cepat Mahajitu: "Gunakan bantal pinggang untuk menopang punggung bagian bawah. Jika Anda tidak memiliki bantal, coba gunakan botol air yang dibungkus handuk. Dan jika Anda duduk terlalu jauh dari setir, coba dekatkan dan lihat bagaimana perasaan Anda," kata Mason Gray, terapis fisik di Spaulding Rehabilitation Hospital yang berafiliasi dengan Harvard. Cara lain untuk menghilangkan rasa sakit saat mengemudi: "Jika kendaraan Anda memiliki kursi berpemanas, nyalakan sebagai terapi panas, untuk mengurangi rasa sakit dan mengendurkan otot. Atau menepi dan kurangi tekanan dari punggung Anda dengan berjalan-jalan selama beberapa menit," saran Gray .
Duduk di meja. Seperti duduk di dalam mobil dalam waktu lama, duduk di depan meja dalam waktu lama dapat menyebabkan sakit punggung.
Perbaikan cepat: "Cobalah bergerak setiap jam," kata Gray. "Minum air atau berdiri dan meregangkan tubuh." Dia juga merekomendasikan menggunakan bantal lumbar untuk menopang punggung bawah Anda, menggunakan panas atau dingin, atau beralih ke meja berdiri sebentar (atau hanya bekerja di meja setinggi bar - sekali lagi, hanya sebentar, untuk mendapatkan Anda dari posisi duduk).
Belanja. Anda mungkin berpikir berjalan-jalan di mal sangat berat bagi kaki Anda, tetapi hal itu juga dapat menyebabkan sakit punggung.
Perbaikan cepat: "Bisa jadi Anda membawa tas belanja atau tas tangan yang berat di satu sisi tubuh Anda, yang membuat beban tidak rata di sisi itu untuk waktu yang lama," kata Gray. Ia merekomendasikan membawa tas di kedua sisi tubuh Anda, bukan hanya satu, untuk mendistribusikan berat. Jika Anda membawa tas tangan, keluarkan sebagian isinya sebelum Anda pergi keluar, sehingga Anda akan meringankan bebannya.
Berolahraga. Mengangkat beban adalah cara yang bagus untuk membangun punggung yang kuat dan sehat, tetapi jika Anda tidak memperhatikan bentuk dan teknik Anda, Anda dapat mempersiapkan diri untuk sakit punggung.
Perbaikan cepat: Jika Anda mengalami rasa sakit saat berolahraga, Gray mengatakan Anda tidak boleh menekan rasa tidak nyaman tersebut. "Hentikan apa yang Anda lakukan dan evaluasi apa yang menyebabkan sakit punggung Anda," katanya. "Apakah Anda menggunakan lebih banyak beban daripada yang bisa Anda tangani? Pertimbangkan untuk mengurangi beratnya. Jika Anda tidak dapat mengubah jalan keluar dari rasa sakit dengan olahraga, langkah terbaik Anda mungkin melewatkannya untuk hari itu."
Mengangkat sesuatu yang berat. Saat mengangkat beban berat — apakah itu tas belanjaan, keranjang cucian, atau cucu berharga yang berlari ke pelukan Anda — peningkatan tekanan yang tiba-tiba di punggung Anda dapat mengiritasi sendi, cakram, otot, dan saraf punggung.
Perbaikan cepat: Segera letakkan beban berat Anda, agar punggung Anda tidak cedera. Coba angkat beban lagi dengan teknik yang benar: mendekatlah ke objek sedekat mungkin, dan tekuk lutut sedikit. Lingkarkan tangan Anda di sekitar objek, dorong ke bawah dengan kaki Anda, dan berdiri tegak. Untuk membawa benda tersebut, dekatkan ke dada Anda.
Berbaring di tempat tidur. Terkadang sakit punggung terjadi saat Anda hanya berbaring di tempat tidur.
Perbaikan cepat Maha Jitu: Mungkin posisi tidur Anda menekan punggung Anda. "Jika Anda tidur telentang, coba letakkan bantal di bawah lutut untuk mendistribusikan tekanan sedikit lebih baik," saran Gray. "Jika Anda tidur menyamping, letakkan bantal di antara lutut Anda atau gunakan bantal 'badan' yang sangat panjang dan sempit dan letakkan tangan Anda di atasnya."
Perbaikan jangka panjang
Meredakan sakit punggung saat menyerang itu penting, tapi itu bukan solusi permanen. Jika sakit punggung berlangsung lebih dari seminggu, temui dokter Anda untuk evaluasi. Jika Anda memerlukan perawatan, garis pertahanan pertama kemungkinan besar adalah olahraga dan rejimen penguatan — dua kunci untuk mencegah sakit punggung.
Perbaikan jangka panjang lainnya termasuk selalu menggunakan bantal pinggang saat duduk (tidak hanya saat Anda kesakitan); mendapatkan penutup tempat tidur baru atau kasur baru jika Anda merasa tempat tidur Anda berkontribusi pada masalah punggung; dan duduk tegak di meja Anda, dengan lutut pada sudut 90°.
Mengelola stres kronis juga dapat membantu meringankan ketidaknyamanan Anda. "Orang yang memiliki banyak stres lebih cenderung mengalami sakit punggung," kata Gray. "Mengelola stres dengan olahraga, meditasi, pola makan sehat, dan tidur yang lebih baik mungkin menjadi salah satu senjata rahasia Anda agar punggung tidak mengganggu Anda."